BBCosplay
Thừa cân, thừa mỡ ở từng vùng, thân hình mất cân đối là những điều mà bất kỳ chị em phụ nữ nào cũng muốn tránh. Tuy nhiên, một số nguyên nhân đến từ chế độ ăn uống, tập luyện hay sinh hoạt hàng ngày đã khiến bạn bị tích tụ mỡ thừa ở những vùng khó giảm, đặc biệt là ở phần chân. Để cải thiện tình trạng này, các chuyên gia đã gợi ý cho bạn 10 bài tập giúp giảm mỡ chân nhanh trong 3 ngày hiệu quả.
Chế độ ăn để giảm mỡ chân trong 3 ngày
Trước khi đến với các bài tập, chuyên gia khuyên bạn nên quan tâm tới chế độ dinh dưỡng của mình. Bởi lẽ đây là yếu tố ảnh hưởng không nhỏ trong quá trình giảm mỡ. Bên cạnh đó, việc kiểm soát cân nặng ở mức ổn định cũng giúp cho phần mỡ đùi không bị tăng theo.
Có thể nói, phần cơ ở đùi là phần ít được tác động đến do không được vận động nhiều, nhất là với những người làm công việc văn phòng, ít phải di chuyển đi lại khiến chân dễ dàng bị tích mỡ, không săn chắc. Vì thế, hãy kết hợp thực đơn ăn uống hợp lý cùng chăm chỉ tập luyện để đạt hiệu quả tối ưu trong việc giảm mỡ chân.
Dưới đây là một số lời khuyên để giúp xây dựng được một thực đơn tốt cho việc tăng cơ, giảm mỡ mà bạn nên ghi nhớ:
1. Giảm lượng tinh bột sau các bữa chính
Như bạn đã biết, tinh bột không chỉ đến từ gạo, bánh mì mà còn có ở trong các loại củ như khoai tây, các loại hạt, mì… Do đó, để cơ thể không bị tăng cân thì bạn nên hạn chế những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột sau các bữa chính.
Với các bữa ăn nhẹ trong ngày, bạn nên lựa chọn các loại trái cây, uống nước ép hoa quả hoặc ăn sữa chua không đường để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể mà không bị dư calo.
2. Bổ sung thịt bò vào thực đơn
Trong thực đơn giảm mỡ nhanh trong 3 ngày thì bạn cần thêm thịt bò vào một số bữa ăn chính để cung cấp đủ chất cho cơ thể đồng thời hỗ trợ giảm cân. Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn các loại thịt trong khẩu phần giảm cân của mình. Theo nghiên cứu, trong 100gr thịt bò thì có 20gr protein và lượng axit amin thiết yếu trong protein của thịt bò khá nhiều, tỉ lệ nghịch với hàm lượng chất béo và cholesterol. Do đó, thịt bò rất phù hợp cho người cần giảm mỡ.
3. Không nên bỏ qua ức gà
Cũng tương tự như thịt bò, ức gà là phần thịt có chứa nhiều protein, đồng thời lại không có carbohydrate và ít chất béo. Ức gà sẽ làm bạn no bụng, cung cấp năng lượng nhưng lại không phải nạp quá nhiều calo. Vì thế, ức gà sẽ là món ăn quen thuộc của nhiều người đang trong giai đoạn giảm cân lấy lại vóc dáng thon gọn.
4. Bổ sung chất xơ
Mặc dù mục tiêu của bạn đang là giảm cân, loại bỏ mỡ thừa ở vùng chân thì cũng không nên để cơ thể rơi vào trạng thái uể oải, mệt mỏi do thiếu chất. Hãy đảm bảo lượng đồ ăn cũng như các chất dinh dưỡng đủ cho các hoạt động thể chất hàng ngày của bạn.
Trong đó, trái cây và các loại rau xanh cực kỳ tốt cho quá trình giảm mỡ và cho hệ tiêu hóa. Chúng sẽ mang tới cho bạn nguồn năng lượng dồi dào mà không hề gây béo phì.
Giảm mỡ đừng bỏ qua rau xanh và trái cây trong thực đơn
Những bài tập giảm mỡ chân nhanh trong 3 ngày
Chỉ trong một thời gian ngắn nhưng đôi chân của bạn có thể được cải thiện đáng kể nhờ một số bài tập hoặc động tác đơn giản ngay tại nhà. Cùng tìm hiểu và áp dụng ngay từ hôm nay để lấy lại sự tự tin khi diện những trang phục ngắn, khoe chân nuột nà.
1. Nhảy dây
Đây là bài tập đơn giản nhất mà hầu hết tất cả mọi người đều có thể thực hiện một cách dễ dàng mỗi ngày. Nhảy dây được coi là một dạng bài tập cardio nhờ cơ chế vận động liên tục và giúp đốt cháy calo nhanh. Có thể thấy, khi nhảy dây sẽ tác động trực tiếp tới các nhóm cơ ở đùi, bắp chân giúp tiêu hao mỡ thừa một cách triệt để.
Bên cạnh đó, nhảy dây còn là bài tập giúp tăng sức bền và độ dẻo dai cho nữ giới. Khi mới bắt đầu, bạn hãy tập ở mức độ vừa phải, khoảng 30 giây liên tục. Sau đó, khi đã quen thì hãy tăng dần tốc độ và thời gian lên nhiều hơn. Ngoài ra, hiện tượng đau mỏi cơ sẽ xuất hiện ở những người mới tập nhưng đừng quá lo lắng vì nó sẽ biến mất sau 1 – 2 ngày khi bạn tập đều đặn. Đó cũng là dấu hiệu cho thấy phần cơ ở chân của bạn đang được tác động để phát triển, từ đó phần mỡ sẽ được giảm bớt.
2. Bài tập với bóng hơi chuyên dụng
Đây là một bài tập khá phổ biến dành cho những người cần giảm mỡ ở chân và làm săn chắc đùi. Bài tập này gồm tổ hợp các động tác tương đối đơn giản thực hiện cùng với bóng hơi chuyên dụng trong thể dục thể thao.
Hãy làm theo hướng dẫn như sau:
Bước 1: Chuẩn bị bóng hơi có kích thước vừa đủ và một chiếc thảm tập.
Bước 2: Bắt đầu với tư thế nằm thẳng, duỗi 2 tay dọc theo người.
Bước 3: Tiếp theo, hãy kẹp bóng vào giữa hai chân rồi từ từ nâng chân lên vuông góc với người.
Bước 4: Sau đó bạn dần dần hạ chân xuống và hãy giữ sao cho quả bóng không chạm xuống đất.
Bước 5: Lặp lại động tác như vậy khoảng 15 lần chia làm 3 lượt, trong đó mỗi lượt nghỉ khoảng 30 – 45 giây.
Bài tập này sẽ có hiệu quả lên vùng đùi và vùng hông giúp tỉ lệ cơ thể trở nên hài hòa hơn.
3. Tập Squat
Chắc hẳn các chị em không còn xa lạ với động tác Squat này bởi nó xuất hiện nhiều trong các bài tập thể dục giảm cân, tăng cơ tại nhà. Squat phù hợp cho cả nam và nữ, nó được đánh giá là một trong các hoạt động giúp giảm mỡ chân hiệu quả. Mặc dù động tác này nhìn có vẻ dễ thực hiện nhưng lại có rất nhiều người tập sai cách khiến cho kết quả không như mong muốn. Squat đúng cách sẽ giúp bạn có được vòng 3 hoàn mỹ và phần đùi săn chắc. Ngược lại, nếu tập sai thì phần chân của bạn sẽ nhìn thô hơn.
Làm theo hướng dẫn dưới đây để Squat đúng:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, giữ cho mắt nhìn thẳng và hai chân mở rộng bằng vai.
Bước 2: Hai tay đan vào nhau trước ngực rồi từ từ hạ người xuống đến khi hai đùi song song với mặt đất và đầu gối thì vuông góc với cẳng chân. Lưu ý, luôn phải giữ thẳng lưng khi Squat.
Bước 3: Siết cơ đùi và mông, từ từ nâng người lên về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 lần mỗi lượt, thực hiện đều đặn 3 lượt mỗi ngày sẽ thấy sự thay đổi đáng kinh ngạc.
4. Động tác Plank chân
Thông thường, động tác Plank cơ bản ở tư thế giữ im người sẽ có tác dụng lớn nhất về việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, khi kết hợp với chuyển động của chân thì Plank lại hỗ trợ việc giảm mỡ vùng bắp chân và đùi cực kỳ nhanh chóng.
Một lưu ý khi thực hiện Plank để đạt hiệu quả cao là bạn phải luôn giữ cho phần chân được thẳng để căng hết các cơ từ đùi xuống đến bắp chân và bàn chân.
Với người mới tập, hãy cố gắng tập động tác này trong khoảng từ 7 – 10 phút, sau khi thể lực đã quen với cường độ tập luyện thì hãy tăng lên khoảng 20 phút mỗi ngày.
Bước 1: Ở tư thế nằm sấp hãy chống hai khuỷu tay làm điểm tựa để nâng cơ thể song song với mặt đất, người duỗi thẳng và chỉ có mũi chân chạm đất.
Bước 2: Tiếp đó từ từ đưa chân lên xuống liên tục để giảm mỡ chân.
5. Chạy nâng cao đùi tại chỗ
Động tác chạy tại chỗ quen thuộc này tuy đơn giản nhưng vẫn giúp giảm lượng mỡ thừa ở chân hiệu quả. Bạn có thể chạy nâng cao đùi tại chỗ như một động tác khởi động trước khi bắt đầu các bài tập phức tạp hơn cho phần chân.
6. Bài tập với tạ tay nhỏ
Ngoài bóng hơi, bạn có thể dùng thêm tạ tay trong các bài tập giảm mỡ của mình. Trong đó, đá chân sau là động tác khá hữu ích cho bạn khi muốn cải thiện đôi chân của mình.
Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, hai tay cầm tạ nhỏ và đứng thẳng lưng.
Bước 2: Dùng 1 chân làm trụ, chân còn lại đá ra sau đồng thời cúi người về phía trước và hai tay vẫn giữ tạ xuôi theo chiều chúc xuống như ban đầu.
Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và cứ thế thực hiện liên tục khoảng 10 lần cho mỗi bên chân.
7. Bài tập Side Lunge
Hiểu một cách đơn giản thì đây là động tác bước chân về phía trước và gập gối nhằm siết phần cơ đùi và mông, cho bạn một vóc dáng chuẩn. Side Lunge phù hợp với mọi người và dễ dàng thực hiện với cả những người không chuyên thể thao.
Các bước để thực hiện Side Lunge giảm mỡ chân nhanh trong 3 ngày như sau:
Bước 1: Tư thế chuẩn bị với hai tay chống vào hông, giữ lưng thẳng và hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Chân trái bước sang ngang một khoảng vừa đủ để cho chân phải có thể duỗi thẳng.
Bước 3: Lúc này chân trái khuỵu xuống và từ từ đẩy hông về phía sau. Tuy nhiên, hãy lưu ý giữ chân phải luôn duỗi thẳng và phần đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Bước 4: Tiếp theo nhấc gót chân để đứng lên và bước chân trái về lại tư thế đứng ban đầu.
Bước 5: Thực hiện động tác khoảng 15 lần cho mỗi chân và lặp lại 3 set, mỗi set nghỉ 30 – 45 giây.
8. Tổ hợp động tác giảm mỡ chân khi nằm
Ngay cả khi trước khi đi ngủ, bạn cũng có thể dành ra 10 phút để thực hiện một số động tác chân đơn giản giúp loại bỏ mỡ thừa vô cùng tốt. Bên cạnh đó, vận động nhẹ nhàng cũng giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.
Có nhiều bài tập giảm mỡ chân khi nằm bạn có thể dễ dàng làm theo như động tác đạp xe trên không, đá chéo chân hay nâng chân… Chỉ cần chăm chỉ mỗi ngày, một đôi chân thon gọn không còn là mơ ước xa vời nữa.
9. Tập cardio giảm mỡ bắp chân
Muốn giảm mỡ nhanh thì không thể bỏ qua các bài tập cardio với tiết tấu nhanh, liên tục để giữ nhịp tim luôn ở mức cao nhằm đốt cháy calo ở mức tối đa. Trong số đó, động tác Mountain Climber hay còn gọi là động tác leo núi có tác dụng tốt trong việc giảm mỡ bắp chân và hông.
Chuẩn bị một chiếc thảm tập và bắt đầu với các bước sau:
Bước 1: Hai tay chống thẳng vuông góc với mặt đất, 2 chân khép lại tạo ra 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân đồng thời siết cơ bụng.
Bước 2: Kéo chân trái về phía tay trái và đưa lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Thực hiện tương tự với chân phải. Hãy lặp lại liên tục và tăng dần tốc độ về sau.
10. Tập yoga nhẹ nhàng
Không chỉ các bài tập vận động mạnh mới giúp tiêu hao calories. Khoa học đã chứng minh, các bài tập yoga nhẹ nhàng cũng giúp bạn giảm được từ 250 – 400 calories mỗi giờ đồng hồ. Do vậy, với nữ giới yêu thích các vận động nhẹ thì có thể tìm đến các bài yoga vừa giúp giảm mỡ đùi vừa tạo cảm giác thư giãn.
Hướng dẫn động tác yoga gập người hỗ trợ giảm mỡ:
Bước 1: Ở tư thế ngồi, bạn để chân duỗi thẳng. Sau đó gập người về phía trước cho đến khi 2 tay chạm được vào gót chân.
Bước 2: Lấy tay kéo mũi ngón chân, giữ nguyên cho tới khi thấy chân căng và nóng lên.
Bước 3: Giữ nguyên như vậy trong 15 giây và lặp lại động tác 5 lần.
Hi vọng bài viết sẽ giúp bạn tìm ra được bài tập phù hợp để cải thiện vóc dáng của mình.
bởi Quốc Cường vào | 454 lượt xem
