BBCosplayNgày nay, mỡ bụng là nỗi lo lắng của rất nhiều người, từ những chị em sau sinh cho đến các bạn trẻ, đặc biệt không chỉ những người thừa cân mới có mỡ bụng mà ngay cả chị em có vóc dáng nhỏ nhắn cũng phải đau đầu vì tình trạng này. Vì thế, sở hữu thân hình cân đối cùng vòng eo thon gọn là niềm mơ ước của hầu hết mọi người. Để làm được điều đó, cần kết hợp giữa việc ăn uống khoa học và chế độ tập luyện thể dục thể thao đều đặn. Tuy nhiên, không phải ai cũng đủ thời gian và động lực để theo sát chu trình này. Do vậy, cách giảm mỡ bụng cho người lười chỉ với 5 động tác khi nằm dưới đây chắc chắn sẽ vô cùng hữu ích dành cho bạn.
Nguyên nhân hình thành mỡ bụng
Vùng bụng được xem là nơi dễ bị tích tụ mỡ thừa nhất trên toàn cơ thể. Thực tế có nhiều nguyên nhân khiến bạn bị béo bụng nhưng chủ yếu sẽ bởi một số lý do chính dưới đây:
1. Thừa calories
Đây là nguyên nhân đầu tiên được nhắc tới cho vấn đề thừa mỡ ở các vùng trên cơ thể chứ không riêng phần bụng. Theo đó, nếu một người có lượng calories nạp vào cao hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ thì sẽ bị thừa cân nhanh chóng. Những phần năng lượng thừa này sẽ chuyển hóa mỗi ngày trở thành mỡ và tích lại dưới da, nhất là vùng bụng dưới gây nên hiện tượng mỡ bụng. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, trung bình một người trong một ngày cần nạp vào một lượng calo vừa đủ, từ 1200 – 2000 calo để đảm bảo năng lượng duy trì cho các hoạt động thường ngày.
2. Lười vận động
Lý do này được cho là có ảnh hưởng khá lớn đến việc hình thành mỡ vùng bụng. Thói quen ít vận động, ngồi nhiều khiến cho calo từ các loại đồ ăn không được giải phóng một cách triệt để từ đó gây ra hiện tượng dư thừa dẫn đến béo bụng, bắp đùi và chân to,… Đây là thực trạng phổ biến trong giới trẻ ngày nay, nhất là những người làm công việc văn phòng nên ít có cơ hội vận động hàng ngày. Bên cạnh đó, lười tập luyện thể dục thể thao cũng khiến cho cơ thể kém săn chắc do mỡ thừa làm ảnh hưởng tới sự phát triển của các nhóm cơ bắp.
3. Thay đổi nội tiết tố
Nguyên nhân này thường được chỉ ra bởi những người phụ nữ sau sinh hoặc các chị em đang bước vào độ tuổi trung niên bởi lúc này trong cơ thể có sự thay đổi lớn về hormone. Trong đó, các hormone như estrogen, testosterone, progesterone bị suy giảm làm mất cân bằng nội tiết tố. Từ đó khiến khả năng điều tiết của cơ thể giảm đi, mỡ thừa dễ tích tụ lại ở các vùng, nhất là vùng bụng. Do đó, các mẹ bỉm sữa luôn muốn tìm cách giảm mỡ bụng sau sinh để nhanh chóng lấy lại vóc dáng mơ ước của mình.
4. Thói quen sinh hoạt, stress
Bên cạnh việc ăn các loại thực phẩm nhiều chất béo, không kiểm soát lượng calo vào cơ thể thì việc uống nhiều đồ có cồn cũng là nguyên nhân hình thành mỡ thừa ở bụng ở một số người. Theo kết quả nghiên cứu, những người thường xuyên uống bia rượu sẽ có tỉ lệ béo bụng hơn những người bình thường hoặc người ít uống. Lý giải cho điều này là việc cơ thể sẽ ưu tiên phân giải cồn hơn là các chất béo, do đó các chất béo này sẽ tồn đọng lại tạo thành mỡ.
Bên cạnh đó, tinh thần căng thẳng, hay stress cũng làm tăng hormone cortisol, gây ảnh hưởng tới chất lượng của quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng của cơ thể nên dễ bị thừa mỡ hoặc tăng cân nhanh.
5. Một số bệnh lý
Đối với nữ giới thì việc hình thành mỡ bụng nhiều trong một thời gian ngắn có thể là dấu hiệu cảnh báo bạn về một vài bệnh lý đặc biệt như suy giáp, u nang buồng trứng… Nếu thấy cơ thể có những thay đổi bất thường về ngoại hình và sức khỏe thì cần đi khám để được kiểm tra và tư vấn kịp thời từ các bác sĩ chuyên khoa.
Cách giảm mỡ bụng cho người lười khi nằm
Đối với những người lười vận động, việc giảm béo càng trở nên khó khăn và dễ nản chí hơn. Tuy vậy, muốn giảm béo nhưng lại không có đủ thời gian hoặc kiên trì để áp dụng các bài tập luyện chuyên nghiệp thì hãy áp dụng các động tác tập cho vùng bụng cực kỳ đơn giản sau đây. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay khi nằm và không cần mất công đến phòng tập vẫn đạt được hiệu quả loại bỏ mỡ bụng nhanh.
1. Động tác Flutter kicks
Các bài tập cho người lười thường tối giản các chuyển động và thường tập trung tác động vào một vùng nhất định để đạt hiệu quả cao hơn. Với động tác đá chân khi nằm này, lượng calo được đốt cháy khá đáng kể. Flutter kicks sẽ có tác dụng đến toàn bộ phần thân giữa và dưới, nhất là vùng bụng và bắp đùi. Không chỉ vậy, nó còn giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng sức dẻo dai cho cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm tập, nằm đặt lưng sát xuống thảm, hai tay duỗi dọc theo thân người với lòng bàn tay úp xuống ở tư thế thoải mái.
Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao, tạo với mặt thảm góc 45 độ.
Bước 3: Hít vào đồng thời nhẹ nhàng hạ chân phải xuống trước, tạo với mặt thảm góc 15 độ.
Bước 4: Nhấc chân phải lên cùng lúc đó hạ chân trái xuống tương tự và thở ra.
Chăm chỉ lặp lại động tác này liên tục 15 lần và duy trì đều đặn mỗi ngày để thấy rõ số đo vòng eo thay đổi. Ngoài ra, có một lưu ý cho các động tác tập khi nằm đó là cần giữ cho lưng luôn áp xuống sàn để không làm ảnh hưởng tới cột sống.
2. Động tác Cross crunch
Đây là động tác vô cùng hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng đồng thời kích thích nhóm cơ ở phần này phát triển và lộ rõ ra, tạo cảm giác săn chắc sau một thời gian luyện tập đều đặn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa thoải mái và không tạo áp lực vào cổ, tay để sau đầu.
Bước 2: Nhấc phần vai lên để vào tư thế cong người gập bụng. Tiếp đó, co một bên gối vuông góc với mặt sàn trong khi chân dưới nhấc nhẹ song song với mặt đất.
Bước 3: Làm chuyển động chân giống như đang đạp xe đồng thời khuỷu tay phải sẽ đưa lại gần gối trái và thở ra. Làm tương tự với bên còn lại.
Động tác này nên tập liên tục khoảng 15 lần để phát huy tối đa tác dụng giảm mỡ, tăng cơ.
3. Động tác Bridge Lifts
Động tác này được rất nhiều người áp dụng bởi cách tập luyện vô cùng dễ dàng, không cần tốn quá nhiều công sức mà vẫn thu gọn vòng eo hiệu quả. Một số người còn cho rằng đây là động tác giãn cơ giúp họ thư giãn tốt hơn sau thời gian phải ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa và duỗi tay dọc theo người, hai gối co để hai lòng bàn chân đặt xuống sàn.
Bước 2: Giữ thẳng lưng rồi nhấn nhẹ gót chân để tạo lực nâng phần hông lên hết cỡ. Giữ trong 1 giây rồi thở ra.
Bước 3: Hít vào và hạ người từ từ về lại tư thế ban đầu. Cứ thế lặp lại 15 lần liên tục.
4. Động tác Straight Leg Toe Touches
Giải phóng năng lượng dư thừa và tạo đường cơ bụng đẹp là lợi ích mà động tác này đem lại nếu tập luyện đúng cách. Với động tác này, các huấn luyện viên khuyên bạn nên tập ở sàn phẳng hoặc thảm tập sẽ đạt hiệu quả cao hơn khi nằm trên giường với phần đệm mềm.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng hướng lên trên, lòng bàn tay hướng về phía 2 chân.
Bước 2: Nâng 2 chân thẳng lên tạo thành góc 90 độ với sàn, hãy cố gắng duỗi thẳng hết mức có thể.
Bước 3: Dồn lực vào phần bụng, kéo vai và đầu về phía của hai chân trong khi 2 tay vẫn để nguyên như ban đầu rồi thở ra.
Bước 4: Hít vào, hạ người xuống sao cho vai không chạm hẳn xuống sàn và lặp lại liên tục như vậy cho đến hết lượt tập.
5. Động tác Side Bridge
Với những người mới bắt đầu tập luyện, động tác này có thể sẽ hơi khó thực hiện bởi nó yêu cầu phần tay khỏe và dồn lực vào đốt mỡ bụng nhiều hơn. Tuy nhiên, bài tập này không chỉ giúp ích cho phần bụng thon gọn mà còn giúp phần hông trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ở tư thế nghiêng, tay phải chống lên để làm điểm tựa cho cơ thể, tay trái chống hông và người tạo thành một đường thẳng (tư thế tương tự như plank bên).
Bước 2: Hạ hông xuống cho đến khi thấy người gần chạm mặt sàn.
Bước 3: Nâng người lên về lại tư thế đầu tiên. Thực hiện liên tục 15 nhịp và đổi bên.
Tên gọi phổ biến của bài tập này gập bụng và không có gì phải bàn cãi về công dụng giảm mỡ bụng rõ rệt của nó. Ngoài ra, động tác này nên kết hợp thêm trong các bài giảm mỡ toàn thân để thấy phát huy công dụng tốt nhất.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, hai chân khép hờ và 2 tay vòng ra sau đầu.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, sau đó nâng 2 chân lên và duỗi thẳng hết cỡ, nâng phần thân trên trong khi phần lưng dưới vẫn giữ chạm sàn.
Bước 3: Hạ người xuống từ từ về lại tư thế đầu tiên, lưu ý không để vai, đầu, và chân chạm xuống sàn.
7. Động tác Double CrunchesĐây là động tác nâng cao và nó giúp đốt mỡ nhanh hơn nhiều lần so với Tuck Crunch. Khi đã làm quen với gập bụng thông thường, bạn có thể thêm động tác này để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ của mình.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm ngửa để 2 tay cố định sau đầu và hai chân giơ lên, cẳng chân gập vuông góc với gối và song song với mặt sàn.
Bước 2: Giữ chân ở tư thế như vậy, dùng lực ở phần cơ bụng nâng người lên cao đến mức tối đa.
Bước 3: Hạ người về vị trí ban đầu và thực hiện liên tục 15 nhịp.
8. Động tác Reverse CrunchBài tập này sẽ tác động nhiều vào phần bụng dưới giúp đốt cháy mỡ thừa và tạo ra cơ bụng rõ nét hơn. Đây chắc hẳn là động tác dành cho những người lười bởi cách thực hiện vô cùng dễ và bạn hoàn toàn có thể tập ngay khi nằm trên giường.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa với hai tay và chân duỗi thẳng. Hai tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống và giữ nguyên trong suốt quá trình tập.
Bước 2: Từ từ khép hai chân và nhấc lên sao cho đùi vuông góc với sàn còn cẳng chân thì song song với sàn.
Bước 3: Tiếp tục nhấc phần hông lên để cho mũi chân hướng thẳng lên và giữ trong 2 giây.
Bước 4: Hạ chân chậm xuống và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại ít nhất 15 lần mỗi lượt tập.
Như vậy, bài viết đã hướng dẫn cho bạn những động tác rất đơn giản để giảm mỡ bụng hiệu quả mà ngay cả những người bận rộn hay lười vận động nhất cũng có thể làm được mỗi ngày.
bởi Quốc Cường vào | 753 lượt xem
