Thực Đơn Cho Người Giảm Cân Với Chế Độ Ăn Dukan

Tìm hiểu chung về chế độ ăn kiêng Dukan

Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?

Dukan là chế độ ăn kiêng dựa trên nguyên tắc nạp nhiều chất đạm, hạn chế carb và chất béo. Nó được phát minh bởi Tiến sĩ Pierre Dukan, một bác sĩ đa khoa người Pháp chuyên về kiểm soát cân nặng. Chế độ này có nhiều điểm giống với Low Carb, tuy nhiên, thực đơn ăn kiêng giảm cân theo phương pháp Dukan cho phép chúng ta sử dụng trứng và một số chế phẩm từ sữa.

Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan?

Có 4 giai đoạn trong toàn bộ quá trình ăn kiêng Dukan, trong đó 2 giai đoạn đầu được thiết kế giảm cân nhanh cân, 2 giai đoạn sau giúp duy trì cân nặng ở mức lý tưởng.

** Giai đoạn 1

Hay còn được gọi là giai đoạn tấn công, đây là giai đoạn quan trọng nhất trong cả quá trình và thường kéo dài từ 7 đến 10 ngày. Nguyên tắc chung để xây dựng thực đơn ăn uống giúp giảm mỡ bụng trong giai đoạn này này là ăn thoải mái các loại thực phẩm có chứa protein hoàn chỉnh (hay protein chất lượng cao) như thịt, cá, trứng, sữa. Đây là loại protein chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không sản xuất được.

Bạn cũng cần uống ít nhất 6 ly nước mỗi ngày để chuyển hóa các phụ phẩm trong quá trình chuyển hóa protein và bài tiết ra ngoài, tránh gây áp lực lên thận.

** Giai đoạn 2

Hay còn gọi là giai đoạn du hành, thường kéo dài từ 10 ngày đến 1 tháng, tùy vào mục đích giảm cân của mỗi người.

Trong giai đoạn này, bạn sẽ thực hiện chế độ ăn xen kẽ giữa hai ngày, trong đó ngày thứ nhất cần dùng thực phẩm chứa protein không hoàn chỉnh, đồng thời kiêng các loại thực phẩm nằm trong danh sách của giai đoạn đầu. Ngày thứ hai, trong thực đơn giảm cân có thể chứa protein hoàn chỉnh, kèm theo một số loại rau không củ không chứa tinh bột như đậu xanh, cà tím, măng tây, rau chân vịt, diếp cá.

** Giai đoạn 3

Hay còn gọi là giai đoạn tăng tốc, kéo dài theo số ký mà bạn muốn giảm, trung bình 10 ngày giảm 1kg cân nặng.

Thực đơn hàng ngày giúp giảm cân trong giai đoạn này là không hạn chế lượng protein hoàn chỉnh và rau củ, hoa quả. Bạn được phép dùng 1 – 2 khẩu phần ăn có chứa ít tinh bột và chất béo mỗi tuần.

** Giai đoạn 4

Đây là giai đoạn cuối cùng trong chế độ ăn kiêng Dukan, còn được gọi là giai đoạn ổn định và không giới hạn thời gian thực hiện.

Mục đích chính của giai đoạn này là duy trì kết quả giảm cân mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Vì thế, thực đơn cho người giảm cân được nới lỏng, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, trừ một ngày trong tuần phải ăn thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh như giai đoạn 1.

Ưu điểm và hạn chế của chế độ ăn kiêng Dukan

Xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân theo phương pháp Dukan có tác dụng nổi bật nhất là hiệu quả giảm cân nhanh chóng, do trong giai đoạn 1 cắt giảm hoàn toàn tinh bột.

Hơn nữa, sau khi kết thúc quá trình ép cân, bạn sẽ được hướng đến việc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học với đầy đủ các thành phần chất đạm, chất béo, tinh bột, đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động. Khi kết hợp với luyện tập thể dục đều đặn thì có thể duy trì vóc dáng cân đối. Vì thế, hạn chế tối đa tình trạng tăng cân trở lại sau khi kết quá trình ăn kiêng.

Tuy nhiên, bất kỳ phương pháp ăn kiêng nào cũng mang lại một số tác dụng phụ không mong muốn và chế độ ăn Dukan cũng không ngoại lệ. Ngay khi vừa áp dụng, do cắt giảm đột ngột lượng tinh bột nạp vào khiến cơ thể không đủ calo cần thiết, có thể dẫn đến một số vấn đề như cơ thể mệt mỏi, miệng khô, hơi thở nặng mùi. Vấn đề này chỉ xảy ra ở giai đoạn đầu, kéo dài khoảng 7 – 10 ngày và sẽ dần trở nên tốt hơn ở những giai đoạn về sau.

Ngoài ra, những người có vấn đề về thận, các bệnh về tim mạch như cao huyết áp, các bệnh về đường tiêu hóa như sỏi mật, viêm loét dạ dày cũng được khuyến cáo không nên áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân này để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Chế độ ăn DuKan phù hợp với những ai?

Nhìn chung, phương pháp giảm cân này có phần thoải mái và dễ thực hiện hơn các chế độ ăn khác như Lowcarb. Do đó nó phù hợp với nhiều đối tượng cụ thể như:

• Những đối tượng trên 18 tuổi
• Những ai muốn ăn thoải mái các món từ thịt, hải sản và các món giàu protein mà không phải khắt khe như chế độ Low Carb
• Những ai có thể kiêng tinh bột, carb và chất béo
• Những ai có thể chấp nhận trái cây và chất xơ xuất hiện rất ít trong chế độ ăn Dukan.
• Những ai không ăn chay
• Những ai đang muốn tăng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

Những ai không nên thực hiện chế độ ăn Dukan

– Những ai đang bị các bệnh về xương, thận, gan, bệnh gút vì thông thường những bệnh này nên hạn chế ăn các món chứa protein

– Phụ nữ đang mai thai hay cho con bú đều không nên ăn kiêng giảm cân theo chế độ này

– Những ai đang bị bệnh tiểu đường loại 1, 2

– Những người đang bị các vấn đề tim mạch

Đối với những đối tượng này bạn nên cân nhắc về việc giảm cân hay ăn kiêng. Vì khi cơ thể bị bệnh nó cần được cung cấp đủ dinh dưỡng của hầu hết các nhóm chất.

Một số thực phẩm giàu protein khuyến nghị trong thực đơn ăn kiêng giảm cân

Nhóm động vật

Thịt bò nạc

Thịt bò nạc cũng như nhiều loại thịt đỏ khác chứa rất nhiều protein, trong đó có đến 9 loại axit amin – đơn phân của protein – mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Trong 100gr thịt bò có đến 21.5gr protein.

Ngoài ra thịt bò còn chứa rất nhiều vitamin như vitamin A, vitamin B6, vitamin B12 và khoáng chất như sắt, magie, kẽm. Hơn nữa, trong thịt bò gần như không có chất xơ và glucid nên rất phù hợp để làm món ăn chính trong thực đơn cho người giảm cân.

Thịt bò có thể chế biến bằng nhiều cách khác nhau như: nướng, bít tết, hấp…

Cá ngừ

Cá ngừ có ít chất béo và ít calo nhưng lại là nguồn cung cấp protein phong phú cho cơ thể. Trong 100gr cá ngừ tươi thì có đến 19gr protein. Bạn có thể chế biến cá ngừ thành nhiều món ăn hấp dẫn khác nhau như nướng, kho cà hoặc trộn salad. Tuy nhiên, cá ngừ cũng chứa hàm lượng cholesterol cao nên không phù hợp với những người có tiền sử bị bệnh tiểu đường hoặc tim mạch.

Ức gà

Trong các bộ phận thì ức gà được xem là một trong những phần ngon nhất và giàu dưỡng chất nhất. Trong 100gr ức gà tươi thì có đến 18gr protein. Ức gà cũng rất chế biến và có thể nấu được nhiều món có hương vị thơm ngon, dễ ăn như ức gà nướng, ức gà luộc, salad ức gà.

Tôm

Giống như cá, tôm chứa nhiều axit béo, omega 3 và giàu protein nhưng có hàm lượng calo rất thấp. Vì thế, đây là nguyên liệu phù hợp cho thực đơn giảm cân trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Dukan.

Cá trích

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi 85gr cá trích nấu chín cung cấp cho bạn đến 19gr protein. Ngoài ra, cá trích cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin D, vitamin B12, Axit béo Omega 3, vitamin B6… Vì thế, đây là thực phẩm không thể bỏ qua dành cho những người đang có chế độ ăn kiêng cần nhiều protein và ít tinh bột, chất béo.

Nhóm thực vật

Không giống như động vật, các protein có nguồn gốc từ thực vật đều là những protein không hoàn chỉnh, tức là chúng chỉ chứa một hoặc một số loại axit amin nhất định. Vì thế, bạn cần đa dạng nguồn cung cấp protein thực vật để đảm bảo cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết cho việc xây dựng bó cơ, hỗ trợ quá trình ăn kiêng hiệu quả.

Bánh mì Ezekiel

Trong khi hầu hết các loại bánh mì khác được làm chủ yếu từ lúa mì chứa rất nhiều tinh bột, thì bánh mì Ezekiel được sản xuất từ các loại ngũ cốc và đậu, bao gồm lúa mì, kê, lúa mạch, lúa mì spenta, đậu nành, đậu lăng, và gần như không chứa đường phụ gia. Vì thế, bánh mì Ezekiel có nhiều protein, chất xơ nên thường được dùng làm bữa ăn sáng trong thực đơn ăn kiêng giảm cân.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại thực phẩm phổ biến trong bữa ăn hàng ngày, không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn có tác dụng giảm cân rất tốt. Trong 100gr bông cải xanh có chứa rất nhiều protein, folate, Vitamin C, K và một lượng lớn flavonoid có tác dụng giảm cân, chống viêm và chống oxy hóa.

Cải Brussels

Một nghiên cứu cho thấy, cải Brussels có thể làm kích thích tăng trưởng và cải thiện sức khỏe của các lợi khuẩn trong đường ruột, đồng thời kích thích sản xuất các chuỗi axit amin ngắn để cơ thể dễ dàng sử dụng hơn.

Cải Brussels là một loại rau giàu protein khác nhìn giống bông cải xanh nhưng có kích thước nhỏ hơn rất nhiều. Trong 100gr mầm Brussels chứa 3,75gr chất xơ và 3,4gr protein.

Cải Brussels có thể được chế biến thành nhiều cách khác nhau như luộc, hấp, nướng hoặc rang mà vẫn không làm mất quá nhiều giá trị dinh dưỡng.

Thực đơn giảm cân mẫu theo chế độ ăn kiêng Dukan

Tính toán lượng protein cần nạp

Về mặt lý thuyết, trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Dukan, bạn không cần phải giới hạn lượng protein cần nạp. Tuy nhiên, các chuyên gia về dinh dưỡng luôn khuyến nghị ngưỡng tối đa cần nạp để tránh gây ra những hệ lụy không mong muốn cho sức khỏe.

Lượng protein cần nạp trong thực đơn cho người giảm cân là khác nhau, tùy thuộc vào 2 yếu tố:

– Giới tính nam hoặc nữ: Trung bình mỗi ngày nam cần nhiều protein hơn nữ.

– Cường độ luyện tập nhiều hay ít: Những người có hoạt động thể chất cường độ mạnh sẽ cần nhiều protein hơn.

Vì thế, trong phần này, chúng tôi giả sử rằng, bạn là nữ, nặng 63kg, làm công việc nhẹ nhàng như văn phòng hoặc nội trợ, và thời gian luyện tập thể dục trong ngày khoảng 15 – 30 phút với các bài tập cường độ nhẹ. Khi đó, giới hạn lượng protein cần nạp vào cơ thể mỗi ngày trong giai đoạn đầu của phương pháp Dukan là:

– Tối thiểu: Cân nặng 63kg x 0,8gr protein = 50,4gr protein.

– Tối đa: Cân nặng 63kg x 1gr protein x 1,5 lần = 94,5gr protein.

Xây dựng thực đơn chế độ ăn Dukan theo mẫu

Giai đoạn bắt đầu

Bữa sáng: Bánh mì Ezekiel +  Sữa chua Hy Lạp

Bữa trưa: Thịt bò nạc + Bông cải xanh

Bữa tối: Cá ngừ + Cải xoong

Giai đoạn du hành

Ngày thứ 1:

Bữa sáng: Yến mạch+ Sữa chua Hy Lạp

Bữa trưa: Ức gà tây + Cải bẹ xanh

Bữa tối: Thịt heo nạc + Đậu hà lan

Ngày thứ 2:

Bữa sáng: Ngũ cốc bơ đậu phộng + Sữa tươi không đường

Bữa trưa: Cải bó xôi + Sữa đậu nành

Bữa tối: Cá rô phi + Rau ngót

Giai đoạn củng cố

Bữa sáng: Ngũ cốc hạt nảy mầm + Phô mai + Sữa chua

Bữa trưa: Tôm + Trứng + Cải Brussels

Bữa tối: Cá trích : Hạt bí ngô

Lưu ý: Để khẩu phần ăn thêm phong phú, bạn có thể thay đổi các món ăn tùy thích nhưng phải đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết trong mỗi giai đoạn cụ thể.

Xây dựng chế độ tập luyện song song với chế độ ăn kiêng Dukan?

Thông thường khi tập luyện thể hình cơ thể sẽ cần nạp rất nhiều protein. Điều đó đồng nghĩa với việc bạn cần tập luyện song song với việc ăn kiêng theo chế độ Dukan để tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng hơn, đồng thời cân bằng lượng Protein trong cơ thể. Điều này sẽ phòng tránh được các bệnh không muốn trong quá trình ăn theo thực đơn cho người giảm cân. Cụ thể dưới đây là một số bài tập gợi ý:

Superman

Động tác này có thể giúp bạn giãn cơ chân tay, đốt cháy mỡ thừa ở bụng, bắp chân tay, và đặc biệt động tác này rất tốt cho xương.

Cách thực hiện

• Nằm xấp lên tấm thảm, cả tay và chân đều duỗi thẳng
• Siết thật chặt phần cơ mông và nâng từ từ 2 chân và 2 tay lên cao nhất có thể
• Quay lại vị trí ban đầy
• Lặp lại động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Single  Leg Toe Touches – Gập bụng chạm mũi chân

Động tác này rất đơn giản, tuy nhiên những ngày đầu sẽ khiến cho bạn có chút khó khăn vì chưa quen. Single  Leg Toe Touches giúp đốt cháy mỡ thừa phần bụng, hông và tăng cường sức khỏe cho xương.

Cách thực hiện

– Nằm ngửa lên tấm thảm tập, nhấc chân trái lên thật cao cho đến khi vuông góc với sàn

– Nhấc phần thân trên lên đồng thời điều khiển tay phải chạm vào đầu mũi chân trái

– Quay lại động tác ban đầu và thực hiện thêm 10 lần nữa sau đó đổi chân

– Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

– Nếu những ngày đầu không nhấc người lên được thì bạn có thể co gối vuông góc 90 độ và tiến hành chạm đầu gối.

Động tac leo núi

Hẳn là bạn đã hình dung ra bài tập này thực hiện như thế nào? Thật vậy các bước của bài tập này rất giống leo núi. Nó sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo trong cơ thể, giảm chân nhanh và thon gọn phần eo, bắp chân

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 tay đặt thẳng đứng, vuông góc với mặt sàn.
• Co gối trái và hấc mạnh về phía tay trái sau đó quay lại vị trí cũ.
• Tiếp tục làm lại với chân phải.
• Thực hiện xen kẽ 2 chân với tốc độ nhanh nhất có thể trong khoảng 30 giây.

Flutter Kick – Đá chân cắt kéo

Động tác này sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa ở chân rất tốt. Bên cạnh đó, nó còn tăng sự dẻo dai, linh hoạt của đôi chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên tấm thảm, đặt 2 tay kề sát mông
• Nâng 2 chân lên cao khoảng 20cm.
• Siết thật chặt cơ bụng
• Tiếp tục thức hiện bằng cách đưa chân trái lên cao thêm 30cm và lặp lại với chân phải
• Nên xen kẽ chân trái và phải liên tục trong khoảng 30 giây, làm nhanh nhất có thể.

Squat Jump

Động tác này kết hợp với bài tập squat và nhảy. Nó giúp đốt cháy mỡ thừa của toàn cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và giảm cân rất tốt.

Cách thực hiện:

• Gian rộng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để thẳng tự nhiên
• Hạ thân người xuống theo tư thế Squat
• Bật nhảy lên thật cao nhưng vẫn giữ lưng thẳng
• Tiếp đất bằng mũi chân và lặp lại tư thế Squat.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Những lưu ý ăn kiêng theo chế độ ăn Dukan

• Trong quá trình ăn kiêng theo chế độ ăn Dukan thì nên uống thật nhiều nước để thận được thanh lọc, bài tiết dễ dàng. Nhằm tránh trường hợp thận không bài tiết được hết do lượng protein nạp vào quá tải, rất dễ bị sỏi thận.
• Ăn đủ bữa theo thực đơn Dukan, không bỏ bữa giữa chừng.
• Được biết chế độ Dukan xây dựng thực đơn dựa trên 100 loại thực phẩm. Do đó bạn có thể chọn 72 loại thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, sữa,…và 28 loại thực phẩm bổ sung bao gồm gia vị, rau, hương liệu. Do đó bạn có thể chọn ra những món trong danh sách này để chế biến ra nhiều món đa dạng để ăn không bị chán.

• Chỉ nên áp dụng chế độ ăn kiêng Dukan trong thời gian ngắn khoảng 1-2 tháng, và nghiêm khắc áp dụng mỗi ngày để cơ thể săn chắc, giảm cân nhanh. Nhưng sau đó hãy quay lại với chế độ ăn khoa học để bổ sung đủ chất cho cơ thể.
• Để giảm mỡ thừa hiệu quả, ngoài ăn kiêng thì bạn nên kết hợp tập luyện song song theo những bài tập gợi ý trên.
• Không nên lạm dụng chế độ ăn kiêng Dukan trong một thời gian dài. Nó sẽ khiến bạn bị rối loạn cảm xúc hay cáu gắt, rơi vào trạng thái mệt mỏi, da nhợt nhạt vì thiếu nhiều dinh dưỡng, và dễ bị rụng tóc nhiều.
• Nếu sau 2 tháng áp dụng không thấy có dấu hiệu cải thiện hãy ngưng thực hiện và chọn các giải pháp khác tốt hơn như áp dụng công nghệ.

Chế độ ăn Dukan có an toàn không?

Hiện nay chưa có một nghiên cứu nào chứng minh được sự an toàn của chế độ ăn kiêng Dukan. Điều này khiến nhiều người lo lắng và e ngại khi chế độ này lại tiêu thụ nhiều Protein đến vậy thì có gây mất cân bằng dinh dưỡng. Hay ảnh hưởng đến các bộ phận như xương, thận hay không?

Tuy nhiên, thực chất có nhiều nghiên cứu cho rằng chế độ ăn nhiều protein không ảnh hưởng đối với những có cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là với những ai thận khỏe. Tuy nhiên phải thật kiên trì và khắt khe với bản thân thì mới mang lại những thành quả như mong đợi.

Và chỉ áp dụng chế độ ăn này trong thời gian ngắn và kiên trì tập luyện song song. Để vừa hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, vừa cân bằng được lượng Protein, dinh dưỡng trong cơ thể, đảm bảo an toàn không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nhưng như đã lưu ý thì những người mắc các bệnh về thận, gút, tim mạch, gan,…không nên áp dụng.

Nhìn chung, thực đơn ăn kiêng xây dựng dựa trên phương pháp Dukan mang lại hiệu quả giảm béo nhanh chóng, an toàn và có tác dụng phụ rất hạn chế. Tuy vậy, bạn cần kết hợp chế độ luyện tập đều đặn và điều chỉnh chế độ sinh hoạt hợp lý như ngủ đủ giờ, hạn chế thức khuya để tăng cường đốt cháy mỡ thừa và đạt được kết quả giảm cân tối ưu nhất.