BBCosplay
Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì với chế độ dinh dưỡng và kết hợp các bài tập luyện thể dục thể thao một cách hợp lý. Trong đó, chạy bộ là phương pháp được nhiều người áp dụng bởi dễ thực hiện, không yêu cầu tính chuyên môn và còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe về lâu dài. Để chạy bộ giảm cân trong 1 tuần đạt hiệu quả rõ rệt bạn cần lưu ý một số điều trước, trong và sau quá trình chạy.
1. Khởi động trước khi chạy
Khởi động là việc nhất định cần phải làm trước khi bạn bắt đầu bất kỳ một bài tập luyện nào. Việc khởi động bằng những động tác nhẹ nhàng giúp làm nóng cơ thể, “đánh thức” các nhóm cơ để chúng làm quen với trạng thái vận động mới. Ngoài ra, khởi động sẽ làm quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định hơn trước khi bước vào tập luyện. Đồng thời, khởi động đầy đủ trước khi chạy bộ giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có.
2. Không bỏ qua bài tập chạy đốt mỡ
Với mục tiêu chạy bộ để giảm cân thì các bài tập chạy đốt mỡ là điều mà bạn cần phải làm để lượng mỡ thừa được giảm thiểu nhanh chóng. Đặc biệt, việc chạy bộ sẽ đem lại kết quả làm giảm mỡ chân rất rõ rệt. Thông thường, nhịp tim trung bình của chúng ta nằm ở khoảng 60 – 80 nhịp đập/ phút, tuy nhiên trong quá trình chạy bộ thì nhịp tim sẽ tăng lên. Đây cũng là cơ chế của các bài tập chạy đốt mỡ. Khi chạy đốt mỡ, bạn nên chạy để duy trì nhịp tim đập ở mức 90 nhịp/phút, tránh việc chạy quá nhanh gây mất sức.
Nhiều người lầm tưởng việc càng chạy nhanh thì càng đốt được nhiều mỡ. Thế nhưng thực tế cho thấy, khi nhịp tăng lên quá cao thì các hormone phụ trách việc đốt cháy mỡ trong cơ thể sẽ phải tạm ngưng hoạt động và lúc này hệ hô hấp sẽ phải tăng cường để duy trì nhịp độ chạy của bạn. Do vậy, các bài tập đốt mỡ sẽ thường có nhịp độ chạy vừa phải để tiêu hao calo một cách tối đa nhất.
3. Kết hợp bài tập chạy nước rút
Muốn giảm được số cân mong muốn trong vòng 1 tuần thì bạn cần áp dụng nhiều phương pháp tập luyện nói chung và các bài tập chạy bộ khác nhau nói riêng. Trong đó, bài tập chạy nước rút cũng được các huấn luyện viên đánh giá cao về khả năng đốt mỡ thừa.
Chạy nước rút giúp giảm cân sẽ phát huy tác dụng tối đa khi bạn chạy khoảng 400m/ phút với cường độ cao. Chạy với tốc độ nhanh ở một khoảng thời gian nhất định giúp quá trình tiêu hao mỡ được thúc đẩy diễn ra nhanh và hiệu quả hơn. Đối với dạng chạy nước rút này, bạn hoàn toàn có thể áp dụng ngay cả khi chạy bộ ngoài trời hay chạy trên máy. Có một lưu ý đó là bạn nên thực hiện việc chạy nước rút tùy theo thể trạng của mình và để kết thúc quá trình chạy nhanh này thì nên chạy chậm lại từ từ để cơ thể làm quen, tránh dừng lại đột ngột sẽ ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
4. Không áp dụng duy nhất một cách chạy bộ
Điều này nhắc nhở bạn rằng nếu muốn thấy sự thay đổi tích cực trong cân nặng bằng việc chạy bộ thì nên đa dạng các cách chạy khác nhau trong vòng 7 ngày. Một số nghiên cứu chỉ ra cơ thể sẽ nhanh chóng làm quen với cường độ tập luyện thể dục thể thao nếu bạn mãi tập ở một mức độ nhất định và dần dần lượng calo tiêu thụ cũng sẽ giảm đi. Do đó, việc luôn thay đổi cách chạy bộ, cường độ chạy và thời gian chạy sẽ giúp hiệu quả giảm cân được nâng cao.
Bạn có thể đan xen các bài tập chạy dạng chạy bền, chạy dài, chạy tăng tốc cùng với những động tác thể dục khác để kích thích giảm mỡ toàn thân, tăng cơ các vùng cần thiết.
5. Tăng quãng đường và thời gian chạy
Như đã nói ở trên, cơ thể chúng ta có khả năng điều chỉnh để thích nghi với một lịch trình tập luyện. Chính vì thế, hãy tăng dần quãng đường chạy bộ mỗi ngày để tăng hiệu quả của việc đốt mỡ. Bên cạnh đó, thời gian chạy cũng là yếu tố bạn nên quan tâm nếu muốn giảm cân nhờ chạy bộ. Ở những ngày đầu tiên, hãy chạy ở một khoảng thời gian ngắn, vừa đủ và có thể ngắt quãng thành từng đợt chạy. Sau đó, hãy tăng quãng thời gian chạy lên, bạn sẽ thấy sự thay đổi của nhanh chóng của cơ thể.
6. Chạy đều đặn vào một khung giờ
Đây là một trong những điều mà những người có chuyên môn trong lĩnh vực thể thao khuyên bạn khi chạy bộ giảm cân. Đa phần mọi người đều lựa chọn chạy bộ vào các thời điểm trong ngày như sáng sớm, chiều muộn hoặc buổi tối. Để giảm mỡ tốt nhất, bạn nên chọn và cố định một khung giờ chạy bộ và duy trì đều đặn mỗi ngày.
7. Không bỏ chạy 2 ngày liền nhau
Giảm cân có hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào sự chăm chỉ và nỗ lực của bạn. Bất kể các bài tập giảm cân nào bao gồm cả việc chạy bộ cũng cần được thực hiện đều đặn, thường xuyên theo lịch trình bạn đã đề ra. Tất nhiên bên cạnh việc tập luyện thì thời gian nghỉ ngơi để cân bằng lại sức khỏe là điều không thể thiếu. Tuy vậy, đối với việc chạy bộ, có một nguyên tắc giúp giảm cân trong 1 tuần đó là bạn không nên ngưng chạy 2 ngày liền nhau. Bởi lẽ điều này sẽ khiến cơ thể trở về trạng thái không thể dục và bạn sẽ khó khăn hơn để bắt đầu lại vào ngày tiếp theo với cường độ chạy như trước.
8. Không nên chạy bộ khi cơ thể không ổn định
Vấn đề được nhắc đến ở đây chính là tình trạng cơ thể đang quá no hoặc quá đói, lúc này bạn không nên chạy bộ. Nếu chạy bộ với một chiếc bụng rỗng hoặc một dạ dày quá nhiều thức ăn sẽ gây ra những tổn hại cho sức khỏe.
Chạy bộ khi quá đói có thể khiến bạn tụt huyết áp, ngất… do cơ thể không có đủ năng lượng để thực hiện các vận động của bạn. Mặt khác, chạy bộ khi quá no sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới hệ tiêu hóa, lâu ngày có thể dẫn đến bệnh đau dạ dày.
9. Luôn uống đủ nước
Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong quá trình vận động là vô cùng quan trọng. Khi chạy bộ, lượng nước trong người sẽ giảm đi thông qua việc hít thở và tiết mồ hôi. Do vậy, hãy luôn ghi nhớ việc bổ sung nước đầy đủ khi chạy bộ.
Bên cạnh đó, nên hạn chế uống nước lạnh để giữ cho cơ thể luôn có nhiệt độ ổn định, đảm bảo việc tâp luyện diễn ra trơn tru. Đồng thời, các loại nước ngọt, nước có gas cũng không nên sử dụng khi chạy bộ giảm cân. Lượng đường có trong các loại nước này sẽ làm cho công sức chạy bộ của bạn tan biến và tăng khả năng tích tụ mỡ thừa.
10. Tuân thủ lịch chạy bộ
Giảm cân trong 1 tuần như thế nào là tốt nhất thì cần phải được lên kế hoạch rõ ràng từ thực đơn ăn uống cho đến thời gian biểu dành cho việc luyện tập. Với việc chạy bộ cũng vậy, bạn nên có một lịch trình cụ thể phù hợp với tình hình sức khỏe hiện tại của bản thân và tuân thủ theo chế độ đó. Khi xây dựng lịch tập luyện với mục đích giảm béo, bạn nên chú ý đến thời gian tập luyện, các phương pháp tập và cường độ tập để phù hợp với thể trạng cũng như đạt được mục tiêu giảm số cân mong muốn.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể điều chỉnh lịch chạy nếu cảm thấy sức khỏe không đảm bảo. Có thể giãn cách thời gian tập luyện ra giữa các đợt để cơ thể làm quen từ từ, không nên gượng ép bản thân tập theo đúng nhịp độ của những huấn luyện viên chuyên nghiệp. Mặc dù vậy, hãy tạo ra nhiều động lực để sớm bắt kịp với lịch trình đã đặt ra.
Bạn tham khảo gợi ý về lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần từ huấn luyện viên của chúng tôi như sau:
Ngày 1: Áp dụng bài tập chạy đốt mỡ trong vòng 30 phút.
Sau khi khởi động với việc đi bộ nhẹ nhàng hoặc bằng các động tác giãn cơ trong khoảng 5 – 7 phút thì bạn bắt đầu thực hiện việc chạy đốt mỡ. Với dạng chạy này, bạn cần chạy ở vận tốc nhanh để đẩy nhịp tim lên mức cao và liên tục duy trì chạy trong 30 phút. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, có thể chia ra thành các đợt chạy để cơ thể làm quen từ từ nhưng hãy lưu ý thời gian nghỉ giữa các lần phải ngắn để không làm ảnh hưởng tới quá trình đốt mỡ đang diễn ra.
Ngày 2: Kết hợp thêm 15 phút tập sức mạnh
Ở ngày tiếp theo, bạn vẫn tiếp tục chạy bộ với vận tốc vừa phải, không cần quá nhanh trong 30 phút đầu tiên. Tiếp đó, bạn nghỉ ngơi từ 3 – 5 phút và tiếp tục tập luyện với các bài tập tăng sức mạnh và phát triển cơ như plank, squat,…
Ngày 3: Bài chạy nước rút (6 lần) và chạy nhẹ (20 phút)
Đối với kiểu chạy này, để đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn nên chạy trên dốc, các mặt nghiêng hoặc chạy trên máy để dễ kiểm soát vận tốc của mình.
Bước 1: Trong 10 phút đầu tiên bạn chạy ở tốc độ trung bình để khởi động các nhóm cơ.
Bước 2: Chạy hết sức trong 30 giây ở tư thế lên dốc sau đó từ từ giảm tốc độ xuống chạy thường trong 2 phút. Lưu ý không ngắt quãng bước này khi chuyển đổi giữa hai kiểu chạy.
Bước 3: Lặp lại như vậy 6 lần. Cuối cùng hãy kết thúc quá trình chạy bộ của ngày thứ 3 bằng việc chạy nhẹ với tốc độ chậm trong 20 phút.
Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ nhàng trong 40 phút.
Ngày 5: Chạy + tập sức mạnh
Tương tự như ngày thứ 2, bạn vừa kết hợp chạy bộ cơ bản trong 30 phút rồi sau đó tập thêm sức mạnh trong 15 phút tiếp theo.
Ngày 6: Chạy đốt mỡ (45 phút)
Quy trình thực hiện tương tự như ngày 1 nhưng lần này hãy tăng thời gian đốt mỡ lên 45 phút để thấy rõ hiệu quả giảm cân hơn nữa.
Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ 30 phút
11. Kết hợp chạy bộ với một số bài tập khác
Chỉ trong vòng 7 ngày, nếu chỉ dựa vào việc chạy bộ thì chuyện giảm được nhiều cân sẽ vô cùng khó khăn. Vì thế hãy kết hợp thêm với các bài tập khác để giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và phát triển cơ bắp tốt hơn. Để sớm có một thân hình thon gọn và săn chắc, ngoài chạy bộ thì bạn có thể áp dụng một số bài tập như plank, hít đất, squat… Ngoài ra, nếu muốn cơ thể được thư giãn thì bạn có thể lựa chọn tập yoga với các động tác giúp cơ thể thêm dẻo dai.
12. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có ảnh hưởng lớn tới sức khỏe và chuyện giảm cân. Nói như vậy bởi khi ngủ đủ giấc, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra một cách hiệu quả nhất. Khi đó sẽ giảm thiểu nguy cơ tích mỡ thừa và còn giúp tinh thần chúng ta luôn được thoải mái. Không chỉ vậy, chạy bộ mỗi ngày còn có tác dụng giúp mang lại một giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Ngoài ra, việc thường xuyên stress cũng là một trong những nguyên nhân làm cho bạn tăng cân không kiểm soát. Do đó, ngủ đủ 8 tiếng một ngày có khả năng làm giảm sự căng thẳng và đầu óc được thư giãn. Một trạng thái tinh thần ổn định sẽ giúp bạn hoàn thành được các công việc với hiệu suất tốt hơn, đồng thời đảm bảo sức khỏe để bạn có thể tiếp tục thực hiện các bài tập luyện giảm mỡ cho ngày tiếp theo.
Chạy bộ không đúng cách không chỉ làm giảm hiệu quả giảm cân mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe. Hi vọng với những điều nêu trên, bạn sẽ biết cách để chạy bộ giảm cân trong 1 tuần sao cho hợp lý nhất. Theo dõi Viện thẩm mỹ KangJin để cập nhật những phương pháp giảm cân vừa nhanh chóng vừa an toàn.
bởi Quốc Cường vào | 334 lượt xem
