BBCosplay
Phương pháp để giảm cân hiện nay rất đa dạng. Nhưng với nhiều người muốn giảm cân nhanh, bạn có thể tham khảo 7 bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần. Chỉ mất 30 phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể giảm 2-3kg nếu bạn thực hiện đúng như hướng dẫn.
Các bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần
1. Plank
Bước 1: Đặt hai cẳng tay lên thảm và điều chỉnh khuỷu tay nằm thẳng hàng dưới vai. Hai cánh tay đặt song song với cơ thể và cách nhau một khoảng ngang vai.
Bước 2: Chú ý giữ đầu thẳng hàng với lưng và siết chặt cơ bụng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 20s – 1 phút cho người mới bắt đầu.
Với bài tập này, bạn chỉ cần tập trong thời gian ngắn. Chỉ mất 1 phút cho 1 bài tập.
2. Bài tập giảm cân Pilates
Pilates – Phương pháp giảm cân nhanh phù hợp với người mới bắt đầu. Bài tập có thể đốt cháy 108 calo trong 30 phút ở người mới bắt đầu.
Ngoài giảm cân, Pilates giúp giảm đau lưng và cải thiện sức bền, tính linh hoạt của cơ thể. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu.
Bước 2: Nâng chân lên tạo thành góc 45 độ so với sàn, nâng cố và đầu hướng về phía chân.
Bước 3: Liên tục co lần lượt 2 chân gối kéo về phía ngực. Đồng thời xoay người sang trái – phải đều đặn.Thực hiện trong khoảng vòng 3 phút.
3. Các bài tập tăng cơ giúp giảm cân nhanh
Bạn có nhiều cơ bắp chứng tỏ lượng mỡ bị đốt cháy càng nhiều. Hãy thử ngay các bài tập đốt cháy mỡ như Squat, lunges. Đây là hai bài tập lý tưởng cho việc tăng cường sức mạnh cơ chân. Mỡ bụng, mỡ đùi cũng sẽ nhanh chóng bị đào thải nhanh chóng.
Chú ý, bạn cần tập luyện đúng động tác và tư thế. Tăng dần mức độ khó của bài tập, có thể dùng thêm tạ đòn, tạ tay. Cách thực hiện:
Bước 1: Hai chân dang rộng hơn vai, 2 tay thả lỏng theo thân người.
Bước 2: Hạ thấp đầu gối đồng thời siết cơ bụng và đẩy mông ra sau.
Bước 3: Hai tay cách ngực khoảng 25 cm, dừng lại 2-3 giây rồi đẩy người về tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập thể dục trong vòng 15 phút và chia nhỏ thành 3 lần tập luyện để giữ sức cho cơ thể.
4. Leo cầu thang
Có thể bạn rất thành thạo các động tác khác nhưng với leo cầu thang lại là một thử thách. Các bậc cầu thang được thiết kế đặc biệt với các bậc có chiều cao ngắn, bạn phải sử dụng toàn bộ cơ trên cơ thể. Có thể thực hiện 30 phút mỗi sáng và kết hợp với chạy bộ.
Các cơ vận động càng lớn, tỷ lệ trao đổi chất càng cao. Từ đó cơ thể khỏe mạnh, các múi cơ cũng săn chắc hơn. Theo chuyên gia, việc leo dốc hoặc leo cầu thang đốt cháy calo gấp 3 lần khi đi bộ cùng vận tốc. Hãy cho bài tập này vào list các bài tập bạn nên tập trong 7 ngày để giảm cân nhanh chóng.
5. Bơi lội
Bơi lội cũng là cách để đốt calo cao, bơi trong nước giúp bạn sử dụng nhiều cơ bắp hơn để di chuyển. Đặc biệt, bơi ở nhiệt độ chênh lệch với nhiệt độ cơ thể cũng là cách để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn (nhiệt độ lý tưởng là 25 độ C).
Tay và chân là hai bộ phận hoạt động nhiều nhất khi bơi. Các nhóm cơ cốt lõi giúp bạn có thể nổi. Bơi được xem là bài tập toàn thân tuyệt giảm cân nhanh chóng, ngoài ra nó còn tốt cho hệ tim mạch. Hãy dành 30 phút mỗi ngày để thấy cơ thể thay đổi tích cực.
6. Giảm cân bằng cách tập yoga
Tập Yoga cũng là cách kiểm soát cân nặng đơn giản tại nhà giúp bạn đốt cháy calo trong cơ thể. Hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Bộ môn với những động tác cải thiện thể lực, luyện tập cơ bắp và điều hòa hơi thở. Tập yoga 30 phút mỗi ngày để có cơ thể săn chắc hơn. Một nghiên cứu cho thấy, tập luyện 30 phút giúp đốt cháy 149 calo.
7. Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân
Giảm mỡ toàn thân đòi hỏi người tập phải kiên trì thực hiện, theo đó giảm mỡ toàn thân chính là đốt cháy calo nhiều hơn lượng calo cơ thể nạp vào. Thực hiện bài tập trong 15 phút để đạt hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Tay – chân duỗi ở thế hít đất
Bước 2: Tiến hành đưa chân lên trước như việc đạp xe
Bước 3: Duy trì 15 nhịp rồi chuyển sang bài tập khác.
Bí quyết thực hiện bài tập giảm cân trong 7 ngày
Để bài tập luyện được hiệu quả, xứng đáng với công sức bỏ ra, hãy lưu thêm các bí quyết dưới sau:
Thời lượng phù hợp cho các bài tập
- Để duy trì thể lực, nên dành 150 phút cho các bài tập có cường độ trung bình và 75 phút tập cho các bài tập có cường độ cao mỗi tuần. Tức mỗi ngày chỉ cần dành 30 phút để tập và có 2 ngày nghỉ trong 1 tuần tập luyện.
- Nếu bạn muốn giảm cân trong 7 ngày, thì cường độ tập luyện nên sắp xếp dày hơn, thời lượng lâu hơn. Nhưng tùy từng người và thể lực mà tăng thời gian luyện tập cho phù hợp. Hãy đảm bảo không tập ít hơn 30 phút một ngày.
- Không bắt buộc phải tập liên tục trong vòng 30 phút. Nếu không có nhiều thời gian rảnh, bạn hãy chia nhỏ thành các bài tập 10 phút. Thế nên, mỗi ngày bạn có thể tập từ 1 – 3 lần.
- Dành ít nhất 2 ngày để tập các bài tập cường độ cao, tập trung vào các nhóm cơ cụ thể. Có thể là : Chân, tay, bụng, lưng, ngực,…
Chế độ ăn hỗ trợ bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, ngoài các bài tập cần kết hợp với chế độ ăn hợp lý. Bởi trong 1 tuần tập luyện lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể quyết định thành công của bạn.
Sai lầm nếu bạn nghĩ nhịn ăn sẽ mang lại hiệu quả, điều đó chỉ khiến cơ thể bạn mệt mỏi và thiếu động lực tập luyện hơn thôi. Vậy nên bổ sung dinh dưỡng theo chế độ sau:
- Trước khi tập: Ăn đầy đủ carbohydrate, chất đạm, thịt, rau, trứng, trái cây, sữa và vitamin cùng các chất khoáng khác. Khi tập luyện có thể sử các sản phẩm duy trì năng lượng như ngũ cốc, bột yến mạch và các loại hạt.
- Sau khi tập: Bổ sung nước và protein để cơ thể phục hồi sau khi tập luyện nhiều bài tập toát mồ hôi, cơ thể mất nước. Hạn chế tối đa tinh bột, đồ ăn nhanh, các loại trái cây sấy khô vì nó chứa rất nhiều đường.
- Mỗi người có đặc điểm thể chất khác nhau, phù hợp với cường độ tập khác nhau.
- Những người cao tuổi, phụ nữ có thai, người có tiền sử bệnh về hô hấp, huyết áp không nên tập luyện với cường độ cao.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu giai đoạn giảm cân cấp tốc.
- Tuân thủ chế độ ăn để tránh mất nước, tụt huyết áp.
- Khởi động trước các bài tập khoảng 5 phút để tránh chấn thương.
- Tránh tụt cân quá 1% so với trọng lượng cơ thể, không nên áp dụng việc giảm cân cấp tốc trong thời gian dài. Giảm cân từ từ để đảm bảo sức khỏe
Trên đây là các bài tập thể dục giảm cân nhanh trong 1 tuần bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà.
bởi Quốc Cường vào | 487 lượt xem
